2017/3/28あさイチではスーパーフード「キヌア」がテーマ。今回は「キヌア」の栄養の他に、炊き方、キヌアハンバーグなどのれレシピを、栄養豊富なキヌアレシピを通して魅力を探ります。あさイチでは「キヌア」レシピを紹介します。




キヌアの炊き方

有機JAS認定 ハンズ オーガニックキヌア 500g

キヌアの「基本の炊き方・下ごしらえの方法」をご紹介します。

キヌアと白米

白米を炊くと、約2.2倍に増えますが、キヌアはなんと、5倍にもなるんです!白米の2倍以上ですね。

つまり、100グラムあたりのキヌアとお米のカロリーは同じくらいなのですが、実際に炊くとキヌアの体積は白米の2倍以上になるので、炊きあがって同じ量のお米とキヌアでは、キヌアのカロリーはお米の半分になってしまうのです。

なので、キヌアはダイエット中には積極的に食べたい食品ですね。

キヌアを食べる量

このように栄養満点のキヌア、1日に食べる量はあまり決まっていませんが、大量に食べる必要はないので、毎日少量づつ食べましょう。

ブラジルの研究では、1日20g(茹でる前の分量)のキヌアをは30日間食べると血中コレステロールと中性脂肪の低下が認められています。

20gのキヌアは、茹でた後では100gになります。普通サイズのお茶碗の2ほどです。この程度で十分のようです。

こんな少量で効果が出るってスゴイですね。

キヌア下茹でのやり方

(1) キヌアを3回ほど水をかえて洗う。(サポニンが取れて苦みがなくなります)
(2) 沸騰したお湯に入れ、弱火で15分程ゆでる。
  リング状の白いひげがのような芽が浮いたらOK。
(3) ザルにあげ、しっかり水気を切る。

保存容器に入れると冷蔵で3日間、冷凍で1ヶ月間保存可能です。

キヌアの炊き方

【材料】
乾燥キヌアミックス  カップ1
水          カップ1.5
塩          少々

(JAS有機 キヌアミックス 400g  200g×2P)

【作り方】
1.キヌアは、水を変えながら3回ほど洗います。
※キヌアの外のサポニンが取れ、苦みがなくなります。

2.鍋に(1)のキヌアと水を入れ、強火にかける。沸騰したら弱火にし、ふたをして15分。
※蔵庫で3日から4日ほど保存できます。
※冷凍庫なら、1か月ほど保存できます。

キヌアごはん

米1合に対し、乾燥キヌア大さじ2の割合で加える。水加減は、キヌアの体積分の水を足します。後は、通常通りに炊飯器で炊きます。

キヌアは固めならプチプチした食感が楽しめますし、柔らかめならふわっと炊き上がります。水の量はお好みで調節してみてください♪




キヌアの簡単レシピ

キヌアのレシピ「サラダ」「キヌアハンバーグ」「キヌア衣のフライ」「キヌアミルク」「合わせ酢」「めんたいドレッシング」をご紹介します。

キヌア・ミルク

キヌア・ミルクは、ほんのりと甘て、すこし香ばしいです。また、乳製品のアレルギーがある人でも飲める、栄養価の高いミルクです。

【材料】
乾燥キヌア

砂糖     適量
塩      少々

【作り方】

1.キヌアを水で洗う。
2.鍋にキヌアと3倍の体積の水を入れ、沸騰してから弱火で15分から20分煮て、ザルに上げる。
3.ミキサーに(2)のキヌアと4倍の水を入れ、かくはんする。
4.(3)を布でこして、さらにもう一度ミキサーに入れ、砂糖・塩を加えて、かくはんする。

赤ちゃんの離乳食や病気の時の飲み物に使えますね♪

 




キヌアサラダ

キヌアサラダはペルーで非常にポピュラーな食べ物です。味付けの秘訣は、強い酸味と香りのあるパッションフルーツジュースです。*パッションフルーツジュースはインカの時代から愛されている飲み物です。*代わりにレモン汁、また、サチャインチオイルの代わりにオリーブ油でも作ることができます。

【材料】
ゆでたミックスキヌア   300グラム
とうもろこし(ゆでたもの)30グラム
トマト          30グラム
豆(水煮)        30グラム
きゅうり         30グラム
オリーブの実(タネを抜いたもの)30グラム
アボカド         30グラム
ベビーリーフ       20グラム

(A)
サチャインチオイル※なければオリーブ油でも大さじ2
パッションフルーツジュース(レモン汁)大さじ2
はちみつ大さじ1

【作り方】
1.トマト、きゅうり、オリーブの実、アボカドは、1センチ角に切る。
2.ゆでたミックスキヌアに、とうもろこし、豆と(1)を入れて混ぜる。
3.(2)にベビーリーフを入れて混ぜる。
4.Aの材料を混ぜて、ドレッシングを作る。
(3)のサラダに(4)のドレッシングをかけ、あえる。

*サチャインオイルは、オメガ3が摂取できるヘルシーなオイルです。
↓ ↓ ↓ ↓ ↓

研光通商 サチャインチオイル 270g

キヌアの合わせ酢・レシピ

酢        50ml
だし       30ml
薄口しょうゆ   大さじ1/2
塩        少々
砂糖       大さじ1
削り節      ひとつかみ
ゆでたキヌア   大さじ5

作り方

1.酢、だし、薄口しょうゆ、砂糖、塩をひと煮たちさせる。
2.削り節をひとつかみ入れ火を止める。削り節が沈んだらこす。
3.粗熱を取ったらゆでたキヌアを入れて完成。

たたききゅうりにぴったりです♪

キヌアのめんたいドレッシング

【材料】

ゆでたキヌア 大さじ4
明太子 大さじ4
塩 少々
エクストラバージンオリーブオイル 大さじ2
【作り方】

ゆでたキヌアに、めんたいこ、塩、エクストラバージンオリーブ油の順に混ぜ

キヌアのめんたいドレッシングは、ポテトサラダやパスタにおすすめです!

 

キヌアの簡単レシピ:キヌアハンバーグ

 

【材料】

合いびき肉     150グラム
塩         小さじ4分の1
たまねぎ      4分の1コ
しいたけ      3枚
ゆでたキヌア    40グラム

(A)
牛乳        小さじ2
パン粉       大さじ1
とき卵       3分の1コ分
ナツメグ      少々
オリーブ油     適量

(B)
ミニトマト     16コ
塩少々
ゆでたキヌア    大さじ4
青じそ       4枚
ポン酢しょうゆ   大さじ2
オリーブ油     大さじ2分の1

(下準備)
1:たまねぎとしいたけは、みじん切りにして、塩(分量外・少々)とオリーブ油で炒め、冷ましておく。
2:パン粉は、牛乳でふやかしておく。
3:ミニトマトは、8等分に切る
【作り方】

1.合いびき肉に、塩を入れて、粘りが出るまでよく練る。
2.(1)に、炒めたたまねぎとしいたけ、ゆでたキヌア(40グラム)・牛乳でふやかしたパン粉、とき卵、ナツメグの順に加え、よく練る。
3.手にオリーブ油をつけ、(2)のタネを2等分にする。小判形に丸め、中央をきぼませる。
4.熱したフライパンにオリーブ油を敷き、(3)を入れて焼く。
5.ボウルに、切ったミニトマト、塩、ゆでたキヌア(大さじ4)、ポン酢しょうゆを入れて良く混ぜ、青じそをちぎって入れ、エクストラバージンオリーブ油を加えて、ソースを作る。
6.皿に、(4)のハンバーグを盛り、(5)のソースをかける。

★ハンバーグの他にもキヌアは
・餃子
・ミートソース
・麻婆豆腐
・コロッケ
・春巻き
・チャーハン
・卵料理全般
・グラタン

ひき肉や卵を使ったメニューであれば、ほとんどのものによく合いますので試してみてくださいね♪

キヌア衣の白身魚フライ

キヌアは、フライやフリッターの際に、パン粉の代わりに使うこともでき、とても歯触りがよくて美味しいです!

【材料】

白身魚(またはエビでもOK) 200g
小麦粉           適量
卵             1個
ゆでた黒キヌア       150g

有機JAS認定オーガニック 黒 キヌア 300g 1袋 アンデス産 JAS Certified Organic Black(ブラック) Quinoa

【作り方】
1.白身魚に塩、こしょうをふる。
2.(1)を小麦粉、とき卵の順にくぐらせ、ゆでた黒キヌアをつける。
3.150度の油で(2)を3分から4分ほど揚げる。

キヌアをちょい足しレシピ

キヌアはどんな料理にもちょい足しして美味しく食べることができます。

キヌアごはん
米1合に対し、乾燥キヌア大さじ2の割合で加える。水加減は、キヌアの体積分の水を足します。後は、通常通りに炊飯器で炊きます。

●キヌア味噌汁
味噌汁1人分に、ゆでたキヌア大さじ3を加えます

●キヌア納豆
納豆1パック+ゆでたキヌア大さじ2~3を加えます。

その他、キヌアはカレーやシチューにもよく合います♪

有機JAS認定 ハンズ オーガニックキヌア 500g

C&F プレミアム オーガニック キヌア 1.814kg 有機キヌア

KIRKLAND オーガニック キヌア 大容量 2.04kg