2017/3/22あさイチは横隔膜の呼吸法!肩凝りやだるさ解決する横隔膜エクササイズです。横隔膜を使うための体作り、ストローで簡単!横隔膜トレーニング。あさイチでは肩こり・だるさ&ウエストに効く横隔膜エクササイズを紹介します。

 




横隔膜呼吸とは?

横隔膜呼吸とは、横隔膜をフルに使った呼吸法です。番組では肩こりやだるさに効果があるとして取り上げられました。その他にも猫背やダイエットにも効果があるんだとか。

横隔膜がしっかりと動くことで肺も大きく動くようになり、呼吸を深くすることができるようになります。その結果、体全体に酸素が充分いきわたるようになるのです。

ですから、からだ全体の不調が改善されるのです。

横隔膜がしっかりと動いているかどうかは、肺活量で計測るることができます。

横隔膜が弱ってしまうと?

あさイチに、呼吸に悩んでいる女性が肺活量を図ると75歳のレベルでした。横隔膜の動きは通常の女性が3?4cmに対して、大箭奈美さんは1.8cmと6割ほどでした。

原因は、胸の周りの筋肉が硬くなっているからなのだと考えられます。だから、ホームビデオでも「ふーふー」と息が漏れてしまったり、自転車でも「ハアハア」言ってしまい息切れに悩まされていたのです。

片側ばかりに鞄をかけたりしていると肩の高さが不均等になり、横隔膜の動きに不具合が生じます。

スマホばかり見たり、かがんで仕事ばかりしていると、肩や胸の筋肉が硬くなり、動きが悪くなってしまうこともあるのです。




横隔膜エクササイズ

あさイチでは、横隔膜のプロ、イケメントレーナーの牧野講平さんが指導していました。
 
■腰痛・肩こり■こちらも参考にどうぞ!

あさイチ!腰痛「拮抗筋ストレッチ」が即効のやり方!(3/22)
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肩ほぐしエクササイズ

肩回りの凝りをほぐすエクササイズです。

1.丸めたバスタオルを縦に置いて背筋に当てる。

2.仰向けに寝て、ひざはたてる。

3.両腕を30度ほどにひらく(指先は伸ばして手のひらを上にします)

3、この状態で腕を上下する。

*このとき指先に意識を集中するとより効果的です。あえて他に意識が向けることで肩が楽になりやすいです。

15回、左右1セットをします。

これで肩の高さ左右同じくらいになっていきます。
*コリがひどい場合は回数を増やすといいでしょう。




胸しなやかエクササイズ

金メダリストの元フェンシング太田雄貴さんに、試合前に必ずやっていたという、胸しなやかエクササイズを披露してくださったのです。

胸周りの筋肉をほぐすトレーニングです。

1.床に寝ころび、枕代わりにタオルを頭の下にひく。

2.上の足の膝をクッションの上に乗せて固定する。

3.腕を伸ばし、胸の前の方でに腕を合わせ、片側の腕を反対側に胸を開くように出来るところまで開いていきます。

*このとき、顔も手を見るようにして動かすのがポイントです。

*上になっている脚と同じ側の腕をひらく、閉じる を繰り返します。

☆胸を開くときに息を吐くのもポイント。息を吐くと、お腹の筋肉に力が入って固定されるので、胸の部分の動きが大きくなり、筋肉がほぐれやすくなるんだそうです。

左右それぞれ15回が目安です。

おすすめは朝起きた時と夜お風呂に入った後に行うことです。

座ったままできるエクササイズ

椅子のふちに手をかけて、胸を突き出し肩甲骨をぐーっと寄せて10秒間胸をグッと広げます。
このとき呼吸は止めないようにします。

このエクササイズによって血液の流れがよくなり、頭痛解消に役立つのだそうです。




横隔膜トレーニングで代謝アップ

ボイストレーナーの安ますみさんに指導していただきます。

横隔膜呼吸トレーニングのやり方

代謝がアップし、しっかりと行うことでダイエットにもなるトレーニングです。

1.姿勢を正します。

肩の位置と耳の位置と合わせるようにするのがポイント!

2.おなかの筋肉をへこませて、横隔膜を持ち上げ、肺の中の空気を全部出すつもりで息を吐きます。
両肘を抱えてみぞおちのあたりに当てるようにしてすると横隔膜の動きがわかりやすいです。

 

ストローを使った横隔膜トレーニング

次のステップとして手のひらに息が当たっているのを確認しながら太めのストローを使って息を吐きます。

1.手のひらに息が当たるのを意識しながらストローで呼吸します

ストローを使って呼吸すると、少しずつしか空気がとおらないので、吸うときは、横隔膜を強く縮めるトレーニングに、吐くときはおなかの筋肉を収縮させるトレーニングになります。

このとき長く吸って、長く吐くのがポイントです。
空気を限界まで吐き切るのが横隔膜を大きく動かすポイントとなります。

ストローの太さは慣れてきたら徐々に細いものに変えていくのもおすすめです。

*妊娠中の方や肺などの病気をお持ちの方はおすすめできませんから気を付けてくださいね。

ゆっくり話して横隔膜トレーニング

横隔膜エクササイズの結果

横隔膜エクササイズを1週間続けた女性は75歳レベルから62歳レベルまで若返りました。

また、肩のこりも36から21と標準値である24以下にまでほぐれていました。されに嬉しいことには、ウエストが9㎝も細くなったいたのです。

「横隔膜」を使った正しい呼吸法 動画

詳しいやり方の動画があったので載せておきますね。

 

10秒の簡単呼吸で…出っ腹&巡り改善!「横隔膜」がキモの呼吸法

 
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